W okresie ciąży bardzo przyjemnym doznaniem podczas zanurzenia się w wodzie jest uczucie lekkości. To dlatego w czasie kąpieli czujesz się odprężona i rozluźniona, a później mniej dokuczają Ci bóle krzyża. Uczucie lekkości oraz łatwości zmiany pozycji w wodzie, to dla pływającej mamy przyjemność sama w sobie, a także fantastyczny sposób na usprawnienie całego ciała.

Trening na pływalni

• 1. Zajęcia odbywają się na basenie, pod okiem wykwalifikowanego instruktora;
• 2. Instruktor stoi na brzegu lub w wodzie i pokazuje kolejne ruchy w rytm muzyki;
• 3. Zajęcia mogą się odbywać na różnej głębokości:

- płytkiej (woda sięga do pasa),

- średniej głębokości (woda sięga do klatki piersiowej),

- głębokiej (stopy nie dotykają do dna), korzystamy wtedy ze specjalnych pasów zwiększających wyporność (rurka piankowa tzw. kredka).

• 4. Do ćwiczeń często używa się akcesoriów zwiększających opór: rękawic, pasków, deski do nauki pływania;
• 5. Wodny trening trwa ok. 30 minut.

Ćwiczenia:

Rozciągające mięśnie miednicy

Ćwiczenie I

1. Ustaw się twarzą do ściany basenu, trzymając się rękoma jego brzegu lub jeżeli ćwiczysz w jeziorze, trzymaj się ramion swojego partnera;
2. Wykonaj kilka głębokich przysiadów, stojąc na całych stopach w niewielkim rozkroku.

Ćwiczenie II

1. Pozycja wyjściowa tak sama jak w ćwiczeniu I;
2. Ciężar ciała przenieś na prawą nogę, uginając prawe kolano; spróbuj lekko pogłębić przysiad na prawej nodze; to samo ćwiczenie wykonaj na lewą nogę.

Wzmacniające mięśnie dna miednicy, przepony oraz uczące prawidłowego oddychania podczas parcia

Ćwiczenie I

1. Przeznaczone dla kobiet, które potrafią pływać oraz nie boją się zanurzać głowy w wodzie;
2. Stojąc w szerokim rozkroku przy ścianie basenu wykonaj głęboki wdech przez nos, zrób przysiad i zanurz głowę pod wodę powoli wypuszczając powietrze ustami.

Zmniejszające bóle w krzyżu

Ćwiczenie I

1. Potrzebne będą cztery deski do nauki pływania;
2. Połóż się na plecach, deski połóż pod udami i ramionami, głowę połóż na wodzie;
3. Poleż tak kilka minut na tafli wody, a poczujesz się zrelaksowana i lekka;
4. Poproś kogoś bliskiego, aby podczas tego ćwiczenia czuwał nad Twoim bezpieczeństwem.

Wyżej opisane ćwiczenia są doskonałym przygotowaniem do porodu. Dają nam wiele korzyści :

• odciążają kręgosłup i stawy,
• zwiększają elastyczność mięśni, więzadeł i ścięgien,
• wzmacniają mięśnie,
• poprawiają samopoczucie, odstresowują i relaksują,
• ćwiczenia stosowane po porodzie pomagają zwalczać częstą dolegliwość, jaką jest nietrzymanie moczu.